Pequeno, acessível e presente em várias receitas, o amendoim é um alimento nutricionalmente denso que fornece proteínas, fibras, gorduras insaturadas, folato, vitamina E, magnésio, potássio e outros nutrientes importantes.
Apesar de ser frequentemente tratado como uma oleaginosa, o amendoim pertence botanicamente às leguminosas. Do ponto de vista nutricional, porém, apresenta características semelhantes às das castanhas e outras oleaginosas.
Quando consumido dentro de uma alimentação equilibrada, pode contribuir para a saúde cardiovascular, saciedade e qualidade geral da dieta. Mas há um cuidado: por ser bastante calórico, o ideal é consumi-lo em quantidades moderadas e, de preferência, sem excesso de sal, açúcar ou outros ingredientes adicionados.
Veja nove possíveis benefícios.
1. Pode contribuir para a saúde do coração
O amendoim é rico em gorduras insaturadas, que podem ajudar a melhorar o perfil do colesterol quando substituem fontes de gordura saturada.
Estudos observacionais também associam o consumo regular de frutos secos e amendoim a um menor risco de doenças cardiovasculares. Uma análise da Harvard T.H. Chan School of Public Health encontrou associação entre o consumo frequente de frutos secos e menor risco cardiovascular.
Isso não significa que o amendoim sozinho previna doenças cardíacas, mas que pode integrar um padrão alimentar favorável à saúde cardiovascular.
2. Pode ajudar na saúde das artérias
As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas presentes no amendoim são consideradas gorduras benéficas quando utilizadas no lugar de gorduras saturadas.
Além disso, o alimento fornece fibras e outros compostos bioactivos que podem contribuir para uma alimentação associada a melhor saúde metabólica e cardiovascular.
3. Fornece nutrientes importantes para a formação do sangue
O amendoim contém folato e ferro, nutrientes envolvidos em processos importantes do organismo, incluindo a formação das células sanguíneas.
No entanto, é incorreto afirmar que comer amendoim sozinho trata a anemia. Pessoas com anemia precisam de avaliação para determinar a causa e o tratamento adequado.
4. Pode ajudar no controlo da glicemia
As fibras, proteínas e gorduras presentes no amendoim podem contribuir para uma digestão mais lenta e para maior saciedade.
Dietas que incluem leguminosas e outros alimentos ricos em fibras estão associadas a benefícios metabólicos, incluindo menor risco de doenças cardiovasculares.
Isso não significa que o amendoim possa prevenir ou tratar sozinho a diabetes tipo 2.
5. Pode ajudar no controlo do peso
Embora seja rico em calorias, o amendoim também fornece proteínas e fibras, nutrientes que ajudam a aumentar a sensação de saciedade.
Pesquisas citadas pela Harvard T.H. Chan School of Public Health encontraram associação entre maior consumo de frutos secos e menor ganho de peso ao longo do tempo.
A quantidade, contudo, importa. Comer grandes quantidades de amendoim além das necessidades calóricas pode aumentar a ingestão total de energia.
6. É fonte de vitamina E e compostos antioxidantes
O amendoim fornece vitamina E e outros compostos bioactivos. A vitamina E exerce função antioxidante no organismo, ajudando a proteger as células contra danos oxidativos.
Por isso, o alimento pode contribuir para uma alimentação rica em nutrientes protectores.
7. Fornece proteínas e minerais importantes
O amendoim é uma fonte vegetal de proteínas e fornece minerais como magnésio e potássio.
Esses nutrientes participam de diversas funções do organismo, incluindo processos relacionados ao funcionamento muscular e nervoso.
Para quem pratica actividade física, o amendoim pode ser uma opção de alimento energético e proteico dentro de uma dieta equilibrada.
8. Contém folato, nutriente importante durante a gravidez
Este é um dos pontos que exige maior cuidado.
O amendoim contém folato, nutriente importante durante a gravidez. O folato participa do desenvolvimento adequado do sistema nervoso do bebé.
A deficiência de folato está relacionada ao aumento do risco de defeitos do tubo neural, como espinha bífida. Entretanto, não se deve dizer que comer amendoim previne malformações no bebé.
A prevenção dos defeitos do tubo neural está principalmente associada à ingestão adequada de ácido fólico, especialmente antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda 400 microgramas de ácido fólico diariamente para mulheres que planeiam engravidar ou podem engravidar, começando pelo menos um mês antes da fecundação e continuando durante as primeiras 12 semanas.
Assim, o amendoim pode fazer parte de uma alimentação saudável na gravidez, mas não substitui a suplementação de ácido fólico recomendada pelo profissional de saúde.
9. Pode contribuir para a saciedade e o bem-estar
O amendoim fornece proteínas, fibras, magnésio e vitaminas do complexo B, nutrientes envolvidos em diferentes funções do organismo.
A combinação de proteínas, fibras e gorduras também pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade, tornando o alimento uma alternativa interessante para lanches quando consumido em quantidades adequadas.
Qual é a melhor forma de consumir?
Para aproveitar melhor o perfil nutricional do alimento, uma opção é escolher amendoim natural ou torrado, com pouco ou nenhum sal e sem excesso de açúcar.
Produtos como manteiga de amendoim também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas é importante verificar o rótulo e evitar versões com grandes quantidades de açúcar, sal ou gorduras adicionadas.
Atenção às alergias
O amendoim é um dos alimentos que pode provocar reacções alérgicas graves em pessoas sensibilizadas. Quem possui alergia conhecida deve evitar o alimento e seguir as orientações médicas.
Em resumo: o amendoim é um alimento nutritivo que pode contribuir para uma alimentação saudável, sobretudo por fornecer proteínas, fibras, gorduras insaturadas, vitamina E, folato e minerais. Porém, não deve ser apresentado como medicamento nem como alimento capaz de prevenir sozinho doenças ou malformações.